Để tránh làm cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, đừng quên bổ sung các loại thực vật chứa protein, omega – 3 như đậu nành, trái bơ.
Ăn chay là chế độ ăn không chứa các thành phần có nguồn gốc động vật. Chế độ ăn này cũng chia ra nhiều trường phái, trong đó có hình thức được tiêu thụ trứng, sữa, có kiểu ‘cai’ hoàn toàn hoặc chỉ được tiêu thụ một trong hai… Bên cạnh đó, cũng có thể ăn chay trường hoặc ăn chay gián đoạn.
Mỗi người sẽ có những mục tiêu, lý do riêng khi ăn chay. Tuy nhiên, trước khi áp dụng bất kỳ hình thức ăn nào bạn cũng cần tìm hiểu kỹ để bảo vệ sức khỏe. Rhiannon Lambert – chuyên gia dinh dưỡng người Anh với kinh nghiệm nhiều năm tư vấn, viết sách liên quan đến chế độ ăn uống đã chỉ ra 4 yếu tố quan trọng bạn cần xác định kỹ trước khi quyết định loại bỏ thịt ra khỏi thực đơn.
Ăn đủ chất
Một số nghiên cứu đã cho thấy người ăn chay trường kỳ thường có xu hướng thiếu vitamin B12, vitamin D, omega – 3, sắt, i ốt, canxi, kẽm… Thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể là nguy cơ làm cơ thể kém phát triển, đặc biệt là ở trẻ em. Vì vậy, khi ăn chay cần đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ chất để phát triển.
Vitamin B12: Thiếu vitamin này có thể làm phát triển các bệnh như cơ yếu, rối loạn thần kinh, mệt mỏi, trí nhớ kém, thiếu máu… Các loại thực vật có chứa vitamin B12 là hạnh nhân, đậu nành. Ngoài ra, sữa và pho mai cũng chứa hàm lượng vitamin B12 dồi dào.
Vitamin D: Sữa, pho mai, nấm, ngũ cốc, đậu nành, yến mạch… là các loại thực phẩm chứa vitamin có thể dùng cho người ăn chay. Thiếu hụt vitamin D làm ảnh hưởng đến xương khớp và khả năng chống viêm nhiễm của cơ thể. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào sáng sớm khoảng 10 – 15 phút cũng là cách bổ sung vitamin D hiệu quả.
Omega – 3: Axit béo này có nhiều trong trái bơ, ngũ cốc, các loại hạt và cần thiết cho sức khỏe tim mạch, não bộ.
Sắt: Khoáng chất này thường có một lượng nhỏ trong rau chân vịt, súp lơ xanh, rau cải ngọt, rau ngót…
Bổ sung protein
Protein đóng vai trò quan trọng đối với hình thành, duy trì và tái tạo các tế bào trong cơ thể. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến đau nhức xương khớp, cơ thể kém săn chắc, trầm cảm, tóc và móng tay yếu… Khi ăn chay, có thể bổ sung protein từ trứng, sữa, hạt quinoa, các loại đậu, bơ lạc, trái bơ…
Tích trữ thực phẩm trong bếp
Chuẩn bị sẵn các nguyên liệu cũng là cách để kiểm soát dinh dưỡng nạp vào cơ thể tốt hơn. Đồng thời đây cũng là cách tạo động lực để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn đang theo đuổi.
Gợi ý một số loại thực phẩm nên có sẵn trong tủ bếp: các loại hạt (hạnh nhân, mè, lạc, đỗ…), rau xanh, trái cây tươi, rong biển…
Thay đổi thực đơn
Bất cứ chế độ ăn nào nếu ăn mãi một món cũng chán. Ăn chay cũng không phải ngoại lệ. Vì vậy, đừng lười tham khảo công thức chế biến đồ chay từ sách báo, Internet… nhằm làm phong phú hơn bữa ăn hàng ngày.
Theo Duk Sun (ngoisao.net)
