Eat Clean: ăn lành mạnh, gầy đúng cách

Muốn giảm béo nhưng không chịu được đói, muốn khỏe mạnh nhưng chẳng biết cơ thể phải giảm gì… Đó là tình trạng chung của không ít chị em tới tuổi “giãn bề ngang”. Nhiều người đã tìm đến Eat Clean – chế độ giảm cân đang trở thành xu hướng mới.

Lắng nghe cơ thể

Eat Clean – ăn sạch – là chế độ ăn không chỉ dành cho người muốn giảm cân, mà còn có thể áp dụng cho bất kì ai mong muốn khỏe mạnh, “thanh nhẹ” hơn và vẫn đủ năng lượng. Không cực đoan bài trừ những chất vốn được coi là thủ phạm tăng cân như chất béo, tinh bột, Eat Clean chỉ đơn giản yêu cầu người dùng kiểm soát đầu vào thực phẩm và ăn cân bằng.

Untitled

Theo đó, nguyên liệu tạo nên bữa ăn Eat Clean sẽ là những thực phẩm “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất”. Điều đó không có nghĩa bạn phải vứt hết nồi niêu xoong chảo, chỉ ăn raw (ăn thô, sống), mà thay vì lựa nguyên liệu tinh chế (đường, dầu ăn tinh luyện, đồ hộp, bánh kẹo chế biến sẵn…), Eat Clean khuyến khích dung nạp thực phẩm theo dạng toàn phần, tươi mới (bánh nguyên cám, gạo lứt…).

Một số người ăn Eat Clean tập trung vào nguyên liệu thực vật như chế độ vegan (thuần chay), nói không với thịt sữa và chế phẩm động vật khác. Có người vẫn sử dụng thịt, cá ở mức độ vừa phải, cắt bỏ hoàn toàn chất kích thích như rượu, caffeine… Nhưng điểm chung nằm ở chỗ, “đầu vào” đều không dùng giống biến đổi gen (non GMO), không kháng sinh, phân bón hóa học, thực phẩm nuôi trồng theo mùa tại địa phương, càng tiệm cận chất lượng hữu cơ/tự nhiên càng tốt.

Nguyên tắc vàng cho Eat Clean

Eat Clean cũng như nhiều chế độ ăn khác, đòi hỏi bạn phải hiểu chút ít về dinh dưỡng để tự cân bằng bữa ăn. Để ăn Eat Clean hiệu quả, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc vàng “tưởng không dễ mà dễ không tưởng” dưới đây.

1. Ưu tiên chọn thực phẩm toàn phần (whole food): tươi ngon, đúng mùa, chưa qua chế biến, nguyên cám/nguyên hạt, nói không với đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Ví dụ: bánh mì nguyên cám, dù có qua quá trình nhào bột, nướng bánh vẫn tốt hơn bánh mì trắng; hoặc bạn tự muối kim chi, làm bánh bông lan… thay vì mua trong siêu thị.

2. Tối giản bữa ăn: Thay vì cầu kì chiên xào, bỏ lò, xay ướp… bạn nên tối giản bữa ăn bằng hấp, luộc để giữ được tối đa vitamin, khoáng chất, tùy tính chất từng nguyên liệu. Một bữa Eat Clean cần đầy đủ đạm (thịt, các loại đậu), chất xơ và vitamin (rau, củ, trái cây), đặc biệt không triệt tiêu tinh bột và chất béo. Nhưng cần lựa tinh bột tốt (gạo lứt, khoai lang, khoai tây) và chất béo tốt (dầu olive, dầu phộng ép lạnh không tinh luyện).

3. Ăn chậm, nhai kỹ: Việc này giúp dạ dày không phải gồng mình làm việc, đồng thời giúp bạn cảm nhận vị ngon của thực phẩm.

4. Ăn đúng giờ: Dù đói hay không, bạn cũng cần tuân thủ giờ ăn nghiêm túc. Nên ăn 5-6 bữa/ngày thay vì 3 bữa, không ăn quá no để hấp thụ thực phẩm tốt hơn.

5. Cẩn thận với đường: Đường không xấu, nếu bạn nạp đường tốt qua trái cây, sử dụng đường mía, đường thô thay vì đường tinh chế như đường kính trắng, siro làm từ ngô (mà hầu hết là ngô biến đổi gen)…

6. Đủ nước: Hãy đảm bảo bạn nạp đủ lượng nước cơ thể cần.

7. Giảm muối: Tập ăn nhạt để tránh tích tụ muối trong cơ thể.

8. Lắng nghe cơ thể: Bạn có thể không hợp với chế độ Eat Clean, đừng ép bản thân nếu nó phản kháng. Hãy để ý thay đổi của cơ thể để biết mình cần bổ sung gì trong khẩu phần ăn. Mỗi người có một cơ thể khác nhau, nên bạn chỉ có thể tham khảo thực đơn của người khác, chứ không thể áp dụng hoàn toàn.

9. Tự nấu ăn: Việc chăm chỉ nấu ăn có thể khiến bạn bận hơn, nhưng đó là cách tốt nhất kiểm soát “đầu vào” thực phẩm, từ đó bạn sẽ có “đầu ra” là một cơ thể khỏe mạnh. Không “nạp” độc, bạn sẽ không mất công “thải” chúng.

Untitled1

Cuối cùng, Eat Clean không thể là phương pháp tối ưu nếu bạn không kiên trì và thật sự quan tâm tới sức khỏe. Phương pháp này thoạt đầu có thể khiến bạn “đau hầu bao” bởi thực phẩm sạch không hề rẻ. Nhưng đổi lại, bạn sẽ không tốn tiền đi bệnh viện và ôm vào mình nỗi lo bệnh tật. Chi cho thực phẩm hay bệnh viện, bạn muốn cái nào hơn?

 

Thực đơn tham khảo

Bữa sáng

Bánh mì nguyên cám kèm trứng ốp la, vài lát cà chua, xà lách.

Sữa đậu phộng mè đen mix lượng nhỏ mật mía, có thể thêm hạt chia

Yến mạch, hoa quả tươi cắt nhỏ, trộn sữa chua và hạt hạnh nhân đập dập.

Sữa hạt ít đường

Cháo yến mạch nấu nấm tươi và thịt heo áp chảo.

Cacao nóng không/ít đường

Bữa trưa

Nui trộn salad rau củ quả kèm sốt hạt điều, ức gà áp chảo

Nui trộn rau cải, dầu giấm kèm kim chi muối, khoai lang

Miến dong trộn salad rau củ, thêm đậu phộng/hạt chia/mè đen rang thơm

Cá áp chảo, dưa góp, salad cà chua rau mầm khoai tây

Cơm gạo lứt, canh rong biển nấu tôm nõn, chả cá/trứng chiên

Bữa tối

Salad bắp cải, ớt chuông, thịt bò trộn sốt hạt điều

Salad khoai tây, cà chua, bơ, thịt ba chỉ áp chảo trộn dầu giấm

Salad rau xanh, đậu hạt trộn dầu giấm/sốt hạt điều, khoai lang bỏ lò

Eat Clean cho cả gia đình

Cơm gạo lứt độn hạt sen/kê/khoai lang…, canh rong biển nấu rau cải và ngao, dưa góp, thịt ba chỉ áp chảo

Cơm gạo lứt độn đỗ đen, canh bí đỏ nấu phổ tai, kim chi, chả trứng

Mì/miến trộn rau mầm và sốt hạt điều, rau xào sơ với tôm/ngao/thịt, canh rong biển nấu đậu phụ

Bữa xế

Hoa quả dầm sữa chua

Cookies nguyên cám thuần chay

Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng/sốt chocolate

Ngọc Hà

 

Bài viết cộng tác độc giả vui lòng gửi về email bientap@pnnn.vn
Loading...

0 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN